A futás az egyik legnépszerűbb sportág az állóképességi sportok közül, mivel egytől-egyig mindenki számára elérhető és rengeteg előnnyel jár. A futás segít fejleszteni az alap és a hosszútávú állóképességet. Rendszeres futással növelhetjük a tüdő kapacitást, ami azt jelenti, hogy több oxigént tudunk szállítani az izmokba, ezáltal javítva az energiaellátást és a teljesítőképességet.Futás közben a testünk kénytelen alkalmazkodni a folyamatos kis ütésekhez ami a talpunkat éri a talaj által, így erősödnek a csontjaink és izmaink. Ez hozzájárul a jobb tartás kialakulásához és a sérülések kockázatának csökkentéséhez.
Futni mindenki tud, de jól futni kevesen. A kezdő vagy hobbi futóknak a következőket javaslom:
1. Nyugodtan sétálj!
Fokozatosan építsd fel az edzésterhelést, kombináld a futásokat sétával. Nem kezdhetsz 20-30 perc folyamatos futással, megállás nélkül.
Amennyiben túlsúllyal is rendelkezel, akkor pláne mehet a séta.
2. Légy türelmes!
Ha türelmetlen vagy, és gyorsan akarod az eredményeket, akkor meg fogsz sérülni, túledzettségi állapot következhet be, vagy belefásulsz az edzésekbe.
Az állóképesség felépítése időigényes, hosszadalmas folyamat. Ha kezdetben meg akarod spórolni a kötelező köröket, vagy gyorsabban futsz a kelleténél, akkor nem lesznek meg az alapok, amikre építkezned kell a későbbiekben.
A futók legfontosabb tulajdonsága a türelem.
3. Rendszeresség
Kezdetben a heti 3 futás javasolt, melyek 20–30 perces futás-séta edzések is lehetnek. Legalább egy napot hagyj ki a futásaid között, hogy pihenni tudj. A fokozatosság elve alapján, inkább a távot növeld először és ne az intenzitást.
4. Változatosság
A változatosság legalább olyan fontos, mint a rendszeresség és fokozatosság elve. Legyenek változatosak az edzéseid, hogy ne legyen unalmas hosszabb távon. Fuss különböző helyszíneken, különböző felületeken (aszfalt, földút, atlétika pálya, erdő stb.).
Az edzéseidben próbáld a tempókat is változtatni, ne ugyanazon az intenzitáson fuss minden alkalommal. A változatosságnak sérülésmegelőzési szerepe is van.
5. Étkezés futás előtt
Nagyjából a futás megkezdése előtt 2-4 órával kell enned, ez függ a mennyiségtől is.
Szénhidrátban dús legyen a menü futás előtt, lehetőleg összetett szénhidrátokat fogyassz, a fehérje és a zsír minimális legyen. A 70-15-15 százalék a szénhidrát javára kezdetben tökéletes, később egyénre lehet szabni.
6. Folyadékbevitel
Futás előtt 1 – 1,5 órával 5 – 8 dl folyadékot érdemes fogyasztanod, majd futás előtt 30 perccel 4 – 5 dl-t.
Ez lehet ásványvíz, gyümölcslé, izotóniás ital. Ha 1 óránál hosszabb futásra indulsz, akkor érdemes magaddal vinni vizet vagy izotóniás italt.
A napi folyadékbevitel függ a testtömegtől, életkortól, hőmérséklettől stb. Fontos, hogy a megfelelő folyadékbevitel mellett az elektrolitokat, sókat is pótolni kell, hogy a sejtek fel tudják venni a vizet.
7. Öltözék
Főként télen van jelentősége, akkor lehet nagyobb hibákat elkövetni. Rétegesen öltözz, ami azt jelenti, hogy inkább több vékony réteg legyen rajtad ahelyett, hogy 1 – 2 vastagabb réteget veszel fel. Így könnyebben tudod szabályozni a hőérzeted, ha esetleg nem találtad el a megfelelő öltözetet.
Arra számíts, hogy futás közben 5 – 6 fokkal emelkedni fog a hőérzeted. Ha télen futás előtt kimész és kicsit fázol nyugalmi állapotban, akkor pont jó lesz. Ha nem fázol kint álldogálva télen, akkor valószínűleg nagyon meleged lesz futás közben.
8. Bemelegítés, levezetés
Minden futóedzésednek legyen bemelegítése és levezetése. A bemelegítés előkészíti a szervezeted a kicsit nagyobb terhelésre, a levezetés a regenerációs folyamatokat gyorsítja meg, és előkészíti a következő edzést.
9. Legyen célod!
Ha meghatároztad, hogy miért is futsz, akkor érdemes rövid, közép és hosszabb távú célokat felállítanod. Ebben kérd ki egy tapasztalt futó véleményét is, hogy reális célkitűzéseket tudj felállítani.
10. ÉLVEZD!
A legfontosabbat majdnem elfelejtettem! Élvezd a futást, a tájat, figyeld a tested visszajelzéseit, leld örömöd a testmozgásban. Ne arról szóljon az edzés, hogy szenvedsz, kiköpöd a tüdődet minden alkalommal.
Ha ezt érzed, akkor valamit nem jól csinálsz, túl intenzíven futsz. Vegyél vissza az intenzitásból, élvezd a futást és légy türelmes!
